النشاط البدني ليس محصورًا في النادي الرياضي؛ فالمشي والحركة أثناء العمل والأعمال المنزلية قد تدخل ضمنه. يرتبط الانتظام في الحركة بفوائد للقلب والعضلات والصحة النفسية، لكن مقدار النشاط المناسب يبدأ من قدرتك الحالية وحالتك الصحية.
خطة بداية لسبعة أيام
- اختر ثلاثة أيام للحركة: امشِ أو مارس نشاطًا معتدلًا لمدة قصيرة تستطيع تكرارها دون إنهاك.
- في يومين آخرين أضف حركات تقوية بسيطة مثل النهوض من الكرسي أو تمارين المقاومة المناسبة لك.
- قسّم الجلوس الطويل بفترات وقوف أو حركة قصيرة. دوّن ما استطعت فعله وكيف شعرت بعده.
- في نهاية الأسبوع زد المدة قليلًا إذا كانت الخطة مريحة، أو خففها إذا ظهرت آلام أو تعب غير معتاد.
ما الهدف على المدى الأطول؟
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين القادرين بنشاط هوائي معتدل من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، مع أنشطة لتقوية العضلات يومين أو أكثر. هذا هدف يُبنى تدريجيًا؛ بعض الحركة أفضل من انعدامها. ويختلف البرنامج لكبار السن والحوامل ومن لديهم إعاقات أو أمراض مزمنة.
متى تستشير مختصًا؟
إذا كان لديك مرض قلبي أو ضيق تنفس غير معتاد أو ألم صدر أو دوار مع النشاط، اطلب تقييمًا قبل زيادة الشدة. وإذا ظهر ألم صدر شديد أو إغماء أثناء الجهد فاطلب مساعدة عاجلة. تجنب مقارنة بدايتك بخطة شخص آخر، واختر نشاطًا يمكنك الاستمرار عليه.
المصادر
- منظمة الصحة العالمية: فوائد النشاط البدني والتوصيات حسب العمر.
- وزارة الصحة السعودية: التغذية والنشاط البدني.
معلومات عامة؛ عدّل الخطة مع فريقك الطبي عند وجود حالة صحية. آخر مراجعة تحريرية: 28 سبتمبر 2026.
0 تعليقات